بارداري - خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني كه به شي جديدي كه در حال رشد است عادت كند. در اين زمان جفت شكل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي كند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب كافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.
مهم ترين دليل نداشتن خواب كافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد كه وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشكل مي كند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شكم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت كند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.
بسياري از زنان باردار مدعي هستند كه خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار كابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران كيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، كيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي كند كه خواب را از مادر ساقط خواهد كرد.
● بهترين وضعيت خواب در حاملگي
از همان ابتداي بارداري به خود عادت دهيد كه به پهلو دراز بكشيد. خوابيدن به پهلو با زانوان خميده ، بهترين و راحت ترين وضعيت خواب در اين دوران مي باشد. اين وضعيت حتي كار قلب را نيز آسان تر مي كند زيرا فشار جنين را از روي بزرگ سياهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر مي گردد.
بعضي از پزشكان معتقدند كه زنان باردار بايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا كبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابيدن به پهلوي چپ ، فشار ناشي از رحم را از روي اين ارگان بزرگ برمي دارد. خوابيدن به پهلوي چپ جريان خون را به قلب ارتقا مي بخشد و خون بيشتري به جنين، رحم و كليه ها راه مي يابد و فشار از كمر برداشته مي شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نبايد نگران بود.
تغيير وضعيت در شب امري اجتناب ناپذير و كنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداري خوابيدن به پشت اصلا امكان پذير نخواهد شد زيرا حالت راحتي نيست. اما اگر به پشت بخوابيد فشار ناشي از جنين به بزرگ سياهرگ اعمال شده و با ايجاد ناراحتي از خواب بيدار مي شويد. اگر علي رغم اين مسئله باز هم ممكن است به پشت دراز بكشيد از پزشك خود راجع به تغيير دادن اين وضعيت سوال كنيد. شايد استفاده از بالش به شما كمك كند كه وضعيت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتري را تجربه كنيد.
با توجه به تغيير كيفيت خواب در دوران بارداري زن باردار مجاز به استفاده از داروهاي غير تجويزي و يا گياهان دارويي براي بهبود كيفيت خواب در اين دوران نيستيد. ولي رعايت موارد زير مي تواند در كاهش بي خوابي كمك كند
۱- حذف نوشيدني هاي كافئين دار نظير قهوه و چاي از رژيم غذايي و محدود كردن مصرف به ابتداي صبح و يا ابتداي بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشيدن مايعات فراوان و خوردن غذاي سنگين قبل از رفتن به بستر
۳- رعايت برنامه زماني منظم براي رفتن به بستر و بيدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعاليت بدني سنگين قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقيقه دوش اب گرم و يا نوشيدن شير و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگي ساق پا ميشويد ، پاي خود را به ديوار فشار دهيد .مصرف كلسيم كافي نيز ميتواند به رفع گرفتگي كمك كند.
● براي كاهش مشكلات خواب كه به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ايجاد مي شود به نكات زير توجه كنيد:
يك دوش آب گرم قبل از خواب بگيريد
قبل از خواب شير گرم و يامخلوط آب گرم با آب ليموي تازه بنوشيد
نور و صداي اضافي را حذف كنيد
طي ۲ ساعت قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد
ورزشهايي مثل نفس كشيدن عميق را تجربه كنيد
به پهلوي چپ خوابيده و از بالشهاي متعدد در قسمتهاي حساس بدن استفاده كنيد
از ماساژ قسمتهاي مختلف بدن بهره ببريد
از خوردن محصولات كافئين دار خوداري كنيد
كتابهاي دوست داشتني خود را بخوانيد
اصلا از داروي خواب استفاده نكنيد.
● عواملي كه باعث كم خوابي مي شوند
- گرفتگي و درد عضلات در خواب شب
- افزايش ضربان قلب و تنفس كوتاه و سريع
- افزايش دفع ادرار
- جنين بسيار فعال در رحم كه به مثانه و ساير نقاط حساس مادر محكم لگد مي زند
- سختي تكان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دليل بزرگي شكم مادر
- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص كمر
- ديدن خواب بيشتر از حد معمول
- ديدن خواب هاي آشفته
- عصبي و نگران بودن مادر در مورد نحوه زايمان
- نگراني مادر در مورد سلامتي نوزاد خود
● مشكل هاي جسمي كه در دوران بارداري، خواب را مختل مي كنند نيز عبارت هستند از:
۱- نياز مكرر به ادرار كردن:
كليه ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي(۳۰ تا ۵۰ درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر كار مي كنند و اين فرآيند، تصفيه ادرار بيشتري ايجاد مي كند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ تر مي شود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد مي شود. اين تغييرها باعث مي شود كه مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.
۲- افزايش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي يابد و از آن جايي كه بيشتر خون شما به سمت رحم مي رود، قلب شما بايد سخت تر كار كند تا خون را به بقيه بدن برساند.
۳- تنگي نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممكن است تحت تاثير افزايش هورمون هاي بارداري قرار گيرد، كه باعث مي شوند تنفس عميق تر شود. اين وضعيت ممكن است اين احساس را در شما ايجاد كند كه براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي كنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم كه فضاي بيشتري در لگن و شكم را به خود اختصاص مي دهد و بر ديافراگم (پرده اي عضلاني ميان ريه ها و اندام هاي شكم) فشار مي آورد، ممكن است احساس كنيد تنفس براي تان مشكل تر شده است.
۴- گرفتگي عضله هاي ساق پا و كمردرد:
درد در ساق پا و كمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلكسين توليد مي كند كه شما را آماده زايمان مي كند. يكي از آثار اين هورمون آن است كه رباط ها را در سراسر بدن شل تر مي كند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما كاهش مي يابد و آسيب پذيري بيشتري نسبت به صدمه ها، مخصوصا در كمرتان پيدا مي كنيد.
۵- سوزش سردل و يبوست:
بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي شوند كه ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري كند مي شود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممكن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار مي آورد.
استرس هم ممكن است خواب را مختل كند. ممكن است در مورد سلامت جنين تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يك شب بيدار نگه دارد.
عوامل بسياري چه جسمي و چه عاطفي ممكن است در دوران بارداري خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب كافي در اين دوران اهميت دارد.
● عمل به اين توصيهها به برطرف كردن بيخوابي شما در دوران بارداري كمك ميكند:
يك وضعيت راحت و – شايد جديد- براي خوابيدن بيابيد.
پيش از رفتن به بستر با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.
هواي اتاق خود را خنك و مطبوع نگهداريد، و براي آرامش موسيقي يا صداهاي طبيعي پخش كنيد.
قبل از خواب از تكنيكهاي آرامشبخشي عضلاني (relaxation) استفاده كنيد.
هر روز مقداري ورزش كنيد. در مورد مقدار ورزشي كه براي شما مجاز است، با دكترتان مشورت كنيد.
اگر در به خواب رفتن دچار اشكال هستيد، از تختخواب بيرون بياييد و غذاي مختصري بخوريد يا كتاب بخوانيد، سپس هنگامي كه خوابآلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.
● چگونه مي توانم خواب راحتي داشته باشم؟
سعي مي كنم به ترتيب راههاي مقابله با هر يك از مشكلات بالا را برايتان بازگو كنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگي عضلات شديد، پاهاي خود را محكم به ديوار فشار دهيد يا اينكه روي آن پاي خود كه دچار گرفتگي عضلات شده، بايستيد. انجام اين كارها باعث كاهش درد عضلات پا مي شود. كمبود كلسيم، گرفتگي عضلات را بدتر مي كند. بنابراين بايستي با مصرف منابع غني از كلسيم ، از كمبود آن در بدن جلوگيري كنيد.
* نبض تند و تنفس كوتاه و سريع به دليل افزايش حجم خون مادر است. اگر دچار كم خوني باشيد، قلب براي رساندن اكسيژن كافي به خون بيشتر كار مي كند، بنابراين وضعيت بدتر مي شود. با پزشك خود در مورد مصرف مكمل آهن مشورت كنيد، زيرا مصرف مكمل آهن ممكن است تا حدودي اين مشكل را بهبود بخشد.
* بهترين حالت خوابيدن در موقع بارداري اين است كه به پهلو دراز بكشيد و زانوهاي خود را خم كنيد. در اين وضعيت، قلب راحت تر كار مي كند، زيرا سنگيني بچه به سياهرگ هايي كه خون را به قلب برمي گردانند، فشاري وارد نمي كند. همچنين دراز كشيدن به پهلو باعث كاهش درد پشت و كمر مي شود.
اگر خوابتان نمي برد خود را به انجام كاري مشغول كنيد.كتاب بخوانيد، موسيقي گوش دهيد، بافتني ببافيد، خياطي كنيد، با اينترنت خود را مشغول كنيد، نامه بنويسيد، تلويزيون مشاهده كنيد، دوش بگيريد، بعضي كارهاي سبك خانه را انجام دهيد يا آرايش كنيد.
* اگر هنگام استراحت كردن دچار درد كمر مي شويد، از بالش هاي بزرگ استفاده كنيد تا احساس راحتي بيشتري كنيد. مثلاً يك بالش را زير شكم، يكي را بين پاهايتان، يك بالش سفت را در پشت بدن و بالشي بزرگ را زير سرتان قرار دهيد.
* با بزرگ شدن تدريجي جنين، به مثانه مادر فشار بيشتري وارد مي شود. بنابراين دفع ادرار حتي هنگام خواب شبانه نيز افزايش مي يابد. براي كاهش دفع ادرار به شما مادر گرامي توصيه مي كنيم:
- هنگام عصر و شب، آب و مايعات زيادي ننوشيد .
- موقع خواب نوشيدني هاي حاوي كافئين مثل چاي ، قهوه ، نوشابه هاي سياه را مصرف نكنيد، زيرا كافئين با تاثير بر كليه ها دفع ادرار را افزايش مي دهد و نيز اعصاب را تحريك مي كنند.
- به جاي خوابيدن به پشت، به پهلو بخوابيد.
- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد كرديد، ممكن است به عفونت مثانه مبتلا باشيد، بنابراين با مراجعه به پزشك يك آزمايش ادرار بدهيد.
* با بزرگ شدن شكم، چرخيدن و جابجا شدن در رختخواب بسيار مشكل مي شود. اگر اين موضوع واقعاً شما را اذيت مي كند، مي توانيد از صفحه گردان استفاده كنيد. اين صفحه دو لايه است و دو كناره كاملاً صاف و صيقلي دارد كه به دليل كاهش اصطكاك جابجايي شما آنان مي سازد ( البته ممكن است چنين وسيله اي در ايران وجد نداشته شد).
* ديدن خواب هاي آشفته به وضعيت روحي مادر آسيب مي رساند. بسياري از زنان در هنگام بارداري، بيشتر از ساير مواقع كابوس مي بينند.
بارداري موقعيتي متفاوت با ساير مواقع است و باعث ايجاد موضوعات بيشتري براي ضمير ناخود آگاه فرد مي شود. اگر خانم باردار در چنين حالتي، خواب هاي خود را براي كسي تعريف كند، كمتر تحت تاثير آن قرار مي گيرد و كمتر خواهد ترسيد.
* اگر از درد زايمان مي ترسيد، بهتر است با پزشك خود يا يك ماما در مورد نحوه زايمان مشورت كنيد تا آنها با تشريح مراحل آن و ارائه ورزشي مناسب براي زايمان راحت تر، از نگراني شما بكاهند.
بيشتر خانم ها قبل از زايمان، خيلي نگران سلامتي خود و فرزندشان هستند، ولي بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد كه اين نگراني بي مورد بوده و نوزادشان كاملاً سالم و طبيعي است.
خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني كه به شي جديدي كه در حال رشد است عادت كند. در اين زمان جفت شكل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي كند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب كافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.
مهم ترين دليل نداشتن خواب كافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد كه وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشكل مي كند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شكم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت كند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.
بسياري از زنان باردار مدعي هستند كه خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار كابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران كيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، كيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي كند كه خواب را از مادر ساقط خواهد كرد.
● بهترين وضعيت خواب در حاملگي
از همان ابتداي بارداري به خود عادت دهيد كه به پهلو دراز بكشيد. خوابيدن به پهلو با زانوان خميده ، بهترين و راحت ترين وضعيت خواب در اين دوران مي باشد. اين وضعيت حتي كار قلب را نيز آسان تر مي كند زيرا فشار جنين را از روي بزرگ سياهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر مي گردد.
بعضي از پزشكان معتقدند كه زنان باردار بايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا كبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابيدن به پهلوي چپ ، فشار ناشي از رحم را از روي اين ارگان بزرگ برمي دارد. خوابيدن به پهلوي چپ جريان خون را به قلب ارتقا مي بخشد و خون بيشتري به جنين، رحم و كليه ها راه مي يابد و فشار از كمر برداشته مي شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نبايد نگران بود.
تغيير وضعيت در شب امري اجتناب ناپذير و كنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداري خوابيدن به پشت اصلا امكان پذير نخواهد شد زيرا حالت راحتي نيست. اما اگر به پشت بخوابيد فشار ناشي از جنين به بزرگ سياهرگ اعمال شده و با ايجاد ناراحتي از خواب بيدار مي شويد. اگر علي رغم اين مسئله باز هم ممكن است به پشت دراز بكشيد از پزشك خود راجع به تغيير دادن اين وضعيت سوال كنيد. شايد استفاده از بالش به شما كمك كند كه وضعيت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتري را تجربه كنيد.
با توجه به تغيير كيفيت خواب در دوران بارداري زن باردار مجاز به استفاده از داروهاي غير تجويزي و يا گياهان دارويي براي بهبود كيفيت خواب در اين دوران نيستيد. ولي رعايت موارد زير مي تواند در كاهش بي خوابي كمك كند
۱- حذف نوشيدني هاي كافئين دار نظير قهوه و چاي از رژيم غذايي و محدود كردن مصرف به ابتداي صبح و يا ابتداي بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشيدن مايعات فراوان و خوردن غذاي سنگين قبل از رفتن به بستر
۳- رعايت برنامه زماني منظم براي رفتن به بستر و بيدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعاليت بدني سنگين قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقيقه دوش اب گرم و يا نوشيدن شير و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگي ساق پا ميشويد ، پاي خود را به ديوار فشار دهيد .مصرف كلسيم كافي نيز ميتواند به رفع گرفتگي كمك كند.
● براي كاهش مشكلات خواب كه به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ايجاد مي شود به نكات زير توجه كنيد:
يك دوش آب گرم قبل از خواب بگيريد
قبل از خواب شير گرم و يامخلوط آب گرم با آب ليموي تازه بنوشيد
نور و صداي اضافي را حذف كنيد
طي ۲ ساعت قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد
ورزشهايي مثل نفس كشيدن عميق را تجربه كنيد
به پهلوي چپ خوابيده و از بالشهاي متعدد در قسمتهاي حساس بدن استفاده كنيد
از ماساژ قسمتهاي مختلف بدن بهره ببريد
از خوردن محصولات كافئين دار خوداري كنيد
كتابهاي دوست داشتني خود را بخوانيد
اصلا از داروي خواب استفاده نكنيد.
● عواملي كه باعث كم خوابي مي شوند
- گرفتگي و درد عضلات در خواب شب
- افزايش ضربان قلب و تنفس كوتاه و سريع
- افزايش دفع ادرار
- جنين بسيار فعال در رحم كه به مثانه و ساير نقاط حساس مادر محكم لگد مي زند
- سختي تكان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دليل بزرگي شكم مادر
- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص كمر
- ديدن خواب بيشتر از حد معمول
- ديدن خواب هاي آشفته
- عصبي و نگران بودن مادر در مورد نحوه زايمان
- نگراني مادر در مورد سلامتي نوزاد خود
● مشكل هاي جسمي كه در دوران بارداري، خواب را مختل مي كنند نيز عبارت هستند از:
۱- نياز بمكرر ه ادرار كردن:
كليه ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي(۳۰ تا ۵۰ درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر كار مي كنند و اين فرآيند، تصفيه ادرار بيشتري ايجاد مي كند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ تر مي شود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد مي شود. اين تغييرها باعث مي شود كه مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.
۲- افزايش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي يابد و از آن جايي كه بيشتر خون شما به سمت رحم مي رود، قلب شما بايد سخت تر كار كند تا خون را به بقيه بدن برساند.
۳- تنگي نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممكن است تحت تاثير افزايش هورمون هاي بارداري قرار گيرد، كه باعث مي شوند تنفس عميق تر شود. اين وضعيت ممكن است اين احساس را در شما ايجاد كند كه براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي كنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم كه فضاي بيشتري در لگن و شكم را به خود اختصاص مي دهد و بر ديافراگم (پرده اي عضلاني ميان ريه ها و اندام هاي شكم) فشار مي آورد، ممكن است احساس كنيد تنفس براي تان مشكل تر شده است.
۴- گرفتگي عضله هاي ساق پا و كمردرد:
درد در ساق پا و كمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلكسين توليد مي كند كه شما را آماده زايمان مي كند. يكي از آثار اين هورمون آن است كه رباط ها را در سراسر بدن شل تر مي كند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما كاهش مي يابد و آسيب پذيري بيشتري نسبت به صدمه ها، مخصوصا در كمرتان پيدا مي كنيد.
۵- سوزش سردل و يبوست:
بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي شوند كه ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري كند مي شود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممكن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار مي آورد.
استرس هم ممكن است خواب را مختل كند. ممكن است در مورد سلامت جنين تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يك شب بيدار نگه دارد.
عوامل بسياري چه جسمي و چه عاطفي ممكن است در دوران بارداري خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب كافي در اين دوران اهميت دارد.
● عمل به اين توصيهها به برطرف كردن بيخوابي شما در دوران بارداري كمك ميكند:
يك وضعيت راحت و – شايد جديد- براي خوابيدن بيابيد.
پيش از رفتن به بستر با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.
هواي اتاق خود را خنك و مطبوع نگهداريد، و براي آرامش موسيقي يا صداهاي طبيعي پخش كنيد.
قبل از خواب از تكنيكهاي آرامشبخشي عضلاني (relaxation) استفاده كنيد.
هر روز مقداري ورزش كنيد. در مورد مقدار ورزشي كه براي شما مجاز است، با دكترتان مشورت كنيد.
اگر در به خواب رفتن دچار اشكال هستيد، از تختخواب بيرون بياييد و غذاي مختصري بخوريد يا كتاب بخوانيد، سپس هنگامي كه خوابآلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.
● چگونه مي توانم خواب راحتي داشته باشم؟
سعي مي كنم به ترتيب راههاي مقابله با هر يك از مشكلات بالا را برايتان بازگو كنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگي عضلات شديد، پاهاي خود را محكم به ديوار فشار دهيد يا اينكه روي آن پاي خود كه دچار گرفتگي عضلات شده، بايستيد. انجام اين كارها باعث كاهش درد عضلات پا مي شود. كمبود كلسيم، گرفتگي عضلات را بدتر مي كند. بنابراين بايستي با مصرف منابع غني از
كلسيم ، از كمبود آن در بدن جلوگيري كنيد.
* نبض تند و تنفس كوتاه و سريع به دليل افزايش حجم خون مادر است. اگر دچار
كم خوني باشيد، قلب براي رساندن اكسيژن كافي به خون بيشتر كار مي كند، بنابراين وضعيت بدتر مي شود. با پزشك خود در مورد مصرف مكمل آهن مشورت كنيد، زيرا مصرف مكمل آهن ممكن است تا حدودي اين مشكل را بهبود بخشد.
* بهترين حالت خوابيدن در موقع بارداري اين است كه به پهلو دراز بكشيد و زانوهاي خود را خم كنيد. در اين وضعيت، قلب راحت تر كار مي كند، زيرا سنگيني بچه به سياهرگ هايي كه خون را به قلب برمي گردانند، فشاري وارد نمي كند. همچنين دراز كشيدن به پهلو باعث كاهش درد پشت و كمر مي شود.
اگر خوابتان نمي برد خود را به انجام كاري مشغول كنيد.كتاب بخوانيد، موسيقي گوش دهيد، بافتني ببافيد، خياطي كنيد، با اينترنت خود را مشغول كنيد، نامه بنويسيد، تلويزيون مشاهده كنيد، دوش بگيريد، بعضي كارهاي سبك خانه را انجام دهيد يا آرايش كنيد.
* اگر هنگام استراحت كردن دچار درد كمر مي شويد، از بالش هاي بزرگ استفاده كنيد تا احساس راحتي بيشتري كنيد. مثلاً يك بالش را زير شكم، يكي را بين پاهايتان، يك بالش سفت را در پشت بدن و بالشي بزرگ را زير سرتان قرار دهيد.
* با بزرگ شدن تدريجي جنين، به مثانه مادر فشار بيشتري وارد مي شود. بنابراين دفع ادرار حتي هنگام خواب شبانه نيز افزايش مي يابد. براي كاهش دفع ادرار به شما مادر گرامي توصيه مي كنيم:
- هنگام عصر و شب، آب و مايعات زيادي ننوشيد .
- موقع خواب نوشيدني هاي حاوي كافئين مثل چاي ، قهوه ، نوشابه هاي سياه را مصرف نكنيد، زيرا كافئين با تاثير بر كليه ها دفع ادرار را افزايش مي دهد و نيز اعصاب را تحريك مي كنند.
- به جاي خوابيدن به پشت، به پهلو بخوابيد.
- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد كرديد، ممكن است به عفونت مثانه مبتلا باشيد، بنابراين با مراجعه به پزشك يك آزمايش ادرار بدهيد.
* با بزرگ شدن شكم، چرخيدن و جابجا شدن در رختخواب بسيار مشكل مي شود. اگر اين موضوع واقعاً شما را اذيت مي كند، مي توانيد از صفحه گردان استفاده كنيد. اين صفحه دو لايه است و دو كناره كاملاً صاف و صيقلي دارد كه به دليل كاهش اصطكاك جابجايي شما آنان مي سازد ( البته ممكن است چنين وسيله اي در ايران وجد نداشته شد).
* ديدن خواب هاي آشفته به وضعيت روحي مادر آسيب مي رساند. بسياري از زنان در هنگام بارداري، بيشتر از ساير مواقع كابوس مي بينند.
بارداري موقعيتي متفاوت با ساير مواقع است و باعث ايجاد موضوعات بيشتري براي ضمير ناخود آگاه فرد مي شود. اگر خانم باردار در چنين حالتي، خواب هاي خود را براي كسي تعريف كند، كمتر تحت تاثير آن قرار مي گيرد و كمتر خواهد ترسيد.
* اگر از درد زايمان مي ترسيد، بهتر است با پزشك خود يا يك ماما در مورد نحوه زايمان مشورت كنيد تا آنها با تشريح مراحل آن و ارائه ورزشي مناسب براي زايمان راحت تر، از نگراني شما بكاهند.
بيشتر خانم ها قبل از زايمان، خيلي نگران سلامتي خود و فرزندشان هستند، ولي بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد كه اين نگراني بي مورد بوده و نوزادشان كاملاً سالم و طبيعي است.
منبع:radiosalamat.ir
برچسب:
،
ادامه مطلب
بازدید: